筋トレと有酸素運動

近年流行しているランニングやジョギングなどの有酸素トレーニング。街や公園など様々な場所で走っている人たちを見かけます。筋トレはしていなくても日々の生活の中にランニングは取り入れているという人もかなり多くいるかと思います。そこで今回は、ジョギング、ランニングなどの有酸素運動と筋トレの相性についてお話ししたいと思います。筋トレを行う人の中にはウォーミングアップとして筋トレ前にジョギングを取り入れている人も増えているようですが、この筋トレ前のジョギングは10分程度ならよくても、30分以上と少し長めに行ってしまうと実は筋トレの効果を下げてしまう可能性があります。

その原因は、筋トレ時に必要なエネルギーを筋トレ前に使い切ってしまうという点にあります。本来筋トレ時に必要なエネルギーが十分になければ筋肉を成長させるために必要な大きな力をトレーニング時に発揮することができず、筋トレの効果がガクンと落ちてしまうのです。なので、筋トレをメインに行う場合は、ウォーミングアップの時にはなるべく筋トレに必要なエネルギーを減らさないようにすることが大切です。また、筋トレを行ってから有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃焼することができるので、なるべく走りたい場合は筋トレの後をおすすめします。

筋トレと痛み

適度な張りや筋肉痛による痛みを別として筋トレ中に筋肉や関節に痛みを感じた場合、そのままトレーニングを続けることは危険です。痛みのある状態でトレーニングを続けると筋肉や関節を深く痛めてしまい、長期間トレーニングを中止することになってしまいます。少しくらいの痛みなら我慢してトレーニングを行いたい気持ちは分かりますが、症状が小さいうちに安静にして様子を見ることが大切です。何より、痛みや怪我に繋がらないように正しくトレーニングを進めていくことが大切です。そのために、ここでは筋トレ中に起こりやすい痛みの原因をいくつか挙げていきます。まず一番多いと言っても過言ではない謝ったフォームでのトレーニングについてです。

例えば腕立て伏せを行う際の手の向きに関してですが、手が滑りにくくなるという理由から指先を内側に向けた状態でトレーニングを行ってしまうと手首が反り過ぎてしまい、手首の関節への負担が大きくなり痛めてしまう原因となります。また、スクワットの際に膝が前へ出過ぎてしまうと膝関節への負担が大きくなり、こちらも膝の故障への原因になってしまいます。次に鍛えたい筋肉である主動筋以外に痛みを感じる場合は、チーティング（反動をつける動き）によりフォームが崩れ主動筋以外の筋肉に負担が掛かっている可能性があります。反動を利用したトレーニング方法もありますが、反動を使うとより一瞬の負担が大きくなり、特に腰への負担が強くなることが多く、腰の痛みへ繋がりやすいです。他にも痛みに繋がる原因はありますが、まずは正しいフォーム、そして反動などの動きに関して注意して安全にトレーニングを進めていきましょう。

筋トレのセット数

筋トレをするときのセット数について、一種目につき何セット行うのが効果的だと思いますか？その答えは3セットです。このことは知っているという人が多いかもしれませんが、その理由はなぜなのかを少し掘り下げていきたいと思います。人間の脳は本来持っている能力の10パーセントほどしか使われていないと言われることがありますが、実は同じようなことが筋肉にも言えます。私たちが全力を出していると思っていても、実際のところ筋肉の持つ本来の力の約30～40パーセントほどしか力を発揮していないのです。

この理由として、筋肉が大きな力を発揮する際に自らの力で肉離れを起こしてしまったり、腱への負荷が大きすぎて切れてしまったりすることを防ぐための防衛機能であると考えられています。筋肉は筋線維が集まって形成されていますが、一本一本の筋線維は発揮する力を調整することはできず、それぞれが力を出すか出さないかとなっています。このため筋肉が発揮する力の大きさは、どれだけの筋線維が収縮したか、その数によって決まります。ある筋肉が20パーセントの力しか出していないときには、その筋肉を形成している筋線維のうち20パーセント程度しか使われていないということです。通常の筋トレにおいては、最大限に発揮できる力の約70～80パーセントほどの重さで約10回前後上げ下げを行います。しかしその80パーセントに関して、本来持てる能力の40パーセントほどしか発揮することができないため、1セットだと筋線維すべてを動員することができません。そこで、ほぼすべての筋線維に刺激を与えるために3セット行う必要があるのです。

筋トレとマッサージ

最近では、ダイエットの目的で筋トレを日常的に行っている方も多くなっているようです。日々の筋トレをより効果的にするために、マッサージも行うことがオススメです。筋トレの後、筋肉は疲労をため込んでいる状態になっています。このまま放置してしまうと、筋肉痛の原因になってしまいます。マッサージをすることにより、リンパや血流の流れが改善され、筋肉の緊張がほぐれるので疲労回復も助けてくれます。

その日の疲労度や症状に合ったマッサージを行うようにしましょう。マッサージの種類や代表的なリラクゼーションが紹介されているサイトは下記の通りです。参考までに併せて読んでみるのも良いでしょう。

ただ、既に筋肉痛になっている箇所にマッサージを行うのは止めておきましょう。筋肉痛は傷の付いた筋肉を回復させる工程です。せっかく筋肉を治そうとしているのに、マッサージをしてしまってまた傷をつけてしまってはマッサージの意味がありません。食事と睡眠をたっぷり取って、筋肉の修復を待ちましょう。