ベンチプレスは、筋トレ初心者にとっても非常に効果的なエクササイズですが、正しいフォームを身につけることが重要です。間違ったフォームで行うと、効果が半減するばかりか、怪我のリスクも高まります。以下では、初心者がベンチプレスを行う際の正しいフォームとそのポイントについて解説します。
ベンチに仰向けになり、足をしっかりと地面につけます。膝は約90度に曲げ、安定感を確保しましょう。バーベルを握る幅は肩幅よりやや広めが基本です。バーベルはしっかりと手のひら全体で握り、手首をまっすぐに保ちます。肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルをラックから持ち上げます。このとき、肘を伸ばしきらないように注意してください。軽く曲げた状態でバーベルを持ち上げ、胸の真上に位置させます。
ゆっくりとバーベルを降ろし、胸の中央部（乳首のあたり）に近づけます。このとき、肘は約45度の角度を保ち、体に対して垂直に降ろさないようにしましょう。降ろす際には息を吸い、胸を開くことを意識します。バーベルを胸に軽く触れたら、力を入れて押し上げます。このとき、息を吐きながら行い、肩甲骨を寄せたままにします。肘を完全に伸ばしきらず、やや曲げた状態で再び胸の真上に戻します。
ウォームアップをしっかりと行うことが重要です。筋肉を温め、関節の可動域を広げることで怪我の予防になります。軽いダンベルやストレッチを取り入れると良いでしょう。適切な重量を選ぶことも重要です。最初は軽めの重量から始め、自分の体力に応じて徐々に増やしていきます。無理をして重いバーベルを使うと、フォームが崩れやすくなります。
初心者は特に、ベンチプレスを行う際にトレーニングパートナーがいると安全です。バーベルがうまく持ち上がらなかったときにサポートしてくれるパートナーは心強い存在です。鏡を使って自分のフォームを確認するか、動画を撮影して後で見返すのも効果的です。ジムのトレーナーにフォームをチェックしてもらうとより確実です。
ベンチプレスは、正しいフォームで行えば効果的に胸筋や上半身を鍛えることができます。初心者の方は、最初は軽めの重量で正しいフォームを身につけ、安全にトレーニングを続けていきましょう。フォームを意識することで、効率的に筋肉を鍛え、怪我を防ぐことができます。
